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フレイルの予防

△▼フレイルの予防▲▽

今まで普段通りに生活していて健常な段階からフレイルを予防するには、生活習慣病の進行予防を行いながら運動機能・認知機能の低下を防ぎ、社会的関わりを保ち続けることが欠かせません。

フレイルを予防するために行うべきことをご紹介します。

∴規則正しく、バランスのよい食事

食事は健康の根本であり、見落としがちなポイントです。高齢者になると、食が欲しくなったり、満腹感があっても十分に栄養が摂れていなかったりと、必要な栄養素がと不足している可能性が高くあります。

特に運動機能を維持するためにも必要なたんぱく質(肉・魚・大豆など)、カルシウム(牛乳、乳製品、小魚など)は不足しやすい傾向にあります。

高齢になると、一人での食事(孤食)する機会が増え、食品数が減り、栄養が偏りがちにあります。

なるべく、家族や友人と一緒に食事を摂ることで様々な食材から必要な栄養素を摂取するように心掛けましょう。

∴持病のコントロール

加齢とともに、病気のリスクも高くなります。糖尿病、心臓病、腎臓病、呼吸器疾患、整形外科的疾患などの慢性疾患がある場合には、持病のコントロールを行い、悪化させないことが最優先です。

持病の治療がうまくいかず、行動が制限されたり、様々な症状が現れると、体を動かしたがらなくなったり、身体機能が低下する可能性があります。

負担にならないよう、持病のコントロールを最優先に行い、医師や薬剤師と連携を取りながら、持病の回復と共に、フレイル予防を行っていきましょう。

∴感染病の予防

加齢とともに免疫力が低下していることが多く、インフルエンザや肺炎にかかりやすいといわれています。
インフルエンザや肺炎が重症化すると入院などが必要になり、回復するために長い時間を要します。
入院すると免疫力の高いときには大きな問題にならなかった体内の常在菌による感染症にかかるなどして、最悪の場合そのまま寝た切りになってしまうリスクがあります。

昨今、世界中で猛威を奮っている新型コロナウィルスも同様です。
新型コロナウィルスの症状は発熱や呼吸器症、強いだるさ(倦怠感)です。若い20~30代の感染者が多い傾向にありますが、重症化のリスクが最も高いのは高齢者や基礎疾患のある方であると公表されています。

加齢とともに免疫力が低下していることが一番の原因です。感染病の予防は万全に行いましょう。
《感染症予防》
・基本的な手洗いうがい
・インフルエンザワクチンなど予防接種を行う
・誤嚥性肺炎による肺炎を防ぐため、口腔ケアを行う
・適度な運動や、バランスの良い食事により免疫力を高める体つくり

厚生労働省は新型コロナウィルス感染拡大防止のためにできる予防方法をHPで公表しています。

自分の身は自分で守る。実践していきましょう。
【参照】厚生労働省『新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ)』

∴口腔・嚥下機能を保つケア

口腔ケアは、口の中を清潔に保つことで、口腔内だけでなく体全体の健康を保つケアのことです。
加齢とともに体の機能が衰えると、飲み込む力や噛む力、滑舌など口腔機能が低下、食事の質が低下します。また、自力で口腔環境を整えることが難しくなるため、介護者が代わりに高齢者の口腔内に気を配る必要があります。

そして、食物を認知し、口腔、咽頭、食道を経て胃に至るまでのすべての過程を担う嚥下機能も低下、嚥下障害の可能性も高まります。

食べものの一部あるいは全部が声門以下の気道に流入する誤嚥も高齢者に増加する傾向にあります。高齢者の肺炎には、嚥下障害が背景にあり、誤嚥性肺炎が多いと考えられています。

日本の死亡原因の中で肺炎は、平成20年人口動態統計では第4位ですが高齢になるほど比率は上昇しています。

高齢者では一見、食欲不振と思われる症状の背景に、誤嚥もしくは誤嚥性肺炎が潜んでいて、嚥下障害のやめに食事がとれない場合があります。

口腔ケア・嚥下機能を保つケアを行うことは、低栄養素や肺炎などの余計なリスクを防ぐことに繋がります。

口の中を噛みやすくしておくケアをするほか、飲み込みづらさがあったらそのままにせず、嚥下機能を保つリハビリをするなど、食べる機能を低下させないように心掛けましょう。

∴日常生活に運動

サルコペニア対策として、かかと上げ、片足立ち、などレジスタンス(筋肉に負荷を与える)運動を行い、筋肉の維持・増強を図ります。骨格筋の形成・維持に必要なたんぱく質を十分に摂取することも大切です。

生活習慣病を予防、運動機能を維持するためには、日常生活で運動習慣を取り入れましょう。

特に筋力や筋肉量は、高齢者がサルコペニアの状態になっても、適切な運動や栄養摂取により比較的短い期間で取り戻しやすいといわれています。
日常生活の行動に、少し運動を取り入れる、歩く時間や距離を伸ばすなどして、毎日続ける方法を少しずつ始めましょう。
筋力や筋肉量のトレーニングには、レジスタンス運藤と呼ばれる筋肉に抵抗(レジスタンス)を心掛ける動作を繰り返し行う運動も必要です。

スクワット

(1)両足を肩幅くらいに開き、両手で椅子の背や机などを持ちます
(2)太ももの裏側が床と並行になるよう、おしりを下にまっすぐ落とします
(3)太ももの前に力が入っていることを意識しながらゆっくり10~15回繰り返します
※膝が足の指先よりも前に出ないようにしましょう

上体反らし(背筋運動)

(1)仰向けになり、膝を直角に曲げます
(2)フーッっと息を吐きながら腰を持ち上げます
(3)呼吸は自然に行い、腰を上げすぎず低すぎず、首から膝までが一直線の状態を意識しながら、ゆっくり10~15回繰り返します
※腰に負担がかからぬよう、できる範囲で行います。ゆっくり上げ、ゆっくり下ろすことをイメージしましょう。

上体お越し(腹筋運動)

(1)両膝を立てて仰向けに寝て、両手を胸の前で組みます
(2)おへそを覗き込むように頭を持ち上げます
(3)お腹に力が入っていることを意識しながら、ゆっくり10~15回繰り返します
※完全に起き上がらなくても大丈夫です。背中にマットなどを敷いて腰に負担がかからないように行いましょう

腕立て伏せ

(1)手を床に肩幅より広めにつき、膝を曲げて床につけます
(2)頭から床についた膝が一直線の状態を保ち、肘を曲げて上体を下ろします
(3)腰が反る・曲がるなどせず一直線の状態を意識しながら、ゆっくり10~15回繰り返します
※肘を曲げて下せるところまでで大丈夫です。無理せず、自分のできる範囲で行いましょう。
レジスタンス運動は、力を入れるために息が止まりやすくなります。しかし、息を止めてしまうと血圧が上がりやすくなるため、運動中は意識的に呼吸を続けてください。呼吸は力を入れるときに息を吐くようにします。

レジスタンス運動では筋への負荷だけでなく、筋が付着し得ている関節や骨にも大きな負荷がかかります。筋肉痛を防ぐために運動の前後には必ず、ウォーミングアップとストレッチングを行ってください。

持病がある方やサルコペニアの傾向にある方は無理しすぎると筋を傷つける可能性があります。自分のペースで無理をせずに行いましょう。

∴社会とのつながり

高齢になると社会的地位や家族の役割が変化、家族や友人を喪失することで気力や活気が失われる傾向にあります。

外出する機会や気力が失われ、家に閉じこもりがちになると、筋肉が衰えて運動器の機能の低下や孤食による低栄養素状態が続き、身体的・精神的フレイルの進行を促進します。

進行を防ぐためにも、社会的繫がりを切らさないことが求められます。そのためにも、趣味のサークルなどで新たな繋がりを作ることや地域のボランティア活動に貢献する役割を担うことをお勧めします。人との関わりを保ち続け、気力や活力を失うことなく身体的・精神的フレイルの進行を防ぐことができます。

また、一番早く始められるフレイル予防は誰かと一緒に食事をすることです。家族や友人と一緒に食事を摂る共食を行うことで、コミュニケーションをとりながら楽しく食べられ、食欲も高まり、低栄養素や孤食の心配がなくなります。

地域社会に積極的にかかわり、人と交流することがフレイル予防に非常に効果的です。
家に閉じこもることなく、外の世界にどんどん触れていきましょう。
フレイルにならないよう、陥らないよう、フレイルの進行を防ぐためにも普段の生活の見直しを心掛けていきましょう。

フレイル予防を行うことでのデメリットは全くありません。メリットばかりです。

フレイルを進行させないための日常的な配慮を行っていきましょう。
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